ランニングの途中で疲れて歩くのはOKです。
ランニングとウォーキングのダイエット効果はほとんど同じで、汗の出た量(といっても数ミリグラム)の変動はあっても水分補給をすればダイエット効果としては変わらないので、無理して走るよりは、なるべく長くウオーキングのほうがより効果的だと言えるでしょう。
足を速くするため、持久力を付けるため、足の筋肉増強が目的であればなるべく歩くことなくランニングをしたほうが良いのですが、ダイエットが目的であれば、ウォーキング(歩くこと)も有酸素運動のため効果的だからです。
今回はダイエットしている方でランニングを取り入れている方向けに、
- 【ダイエット】ランニングの途中で疲れて歩くのはなぜOKなの？
- ダイエットに効果的なランニングの方法とは
- ダイエットに効果的なランニングと一緒にやると良い運動(トレーニング)とは
- ランニングダイエット中におすすめな食材は？
といった内容をまとめてみました！
ランニングをしてより効果的に痩せられるように、体が引き締まる効果的な方法を紹介していきますので是非最後まで目を通してみてください！
【ダイエット】ランニングの途中で疲れて歩くのはなぜOKなの？
まず、ダイエットにおいてランニングの途中で疲れて歩くことはＯＫです。
なぜならウオーキングも有酸素運動なのでダイエット効果が十分にあるからです。
有酸素運動は激しい運動をすればよいということではなく、より長い時間かけて行うことがダイエットに効果的であり、脂肪が燃焼しやすいのです。
そのためランニングをしてキツくなり走る距離が短くなるより、時々ウオーキングも入れて距離を長くして継続的に運動したほうが痩せられるということです。
それにキツイ思いをするダイエットは間違いなく続きませんからね。
ただし、歩くスピードは普段の歩くスピードより少し早めで、腕や足もふり幅を大きくすることを意識したウォーキングにしましょう。
5㎞ランニングする、3㎞ランニングして2㎞歩くという両者はダイエットにおいて結果は同じなので、より意識したウォーキングで距離と総運動時間を長くして脂肪燃焼を狙うことをお勧めします。
ただし、足に筋肉を多く付けたいというのであれば、ランニングの距離も意識していくと良いでしょう。筋肉をつけることは、より基礎代謝がＵＰしますので日頃の生活でも痩せやすくなるメリットがあります。無理しない程度でランニングとをウオーキングを混ぜて継続していきましょう。
ランニング時間
ランニングにしろウオーキングにしろ、一番ダイエットに効果的なタイミングは「食事前」です。ベストのタイミングとしては、朝食前の時間で朝が夜より脂肪の燃焼量が約2倍弱あります。
そして継続する時間的には約1時間前後がダイエットには効果的でありしっかり水分を取りながら行うようにしましょう。始める時はつらいかもしれないので、最初は15分、30分を定着させて、慣れたら1時間を継続できるようにしていきましょう。
特に運動初心者の方には、やり始めがつらくなれる前にすぐやめがちです。なので、ハードルは低くして、15分設定で10分ウオーキング、5分ランニングから始めるのもおすすめです。
そしてランニングをゆっくりめでウォーキングは早めを意識して行うとより効果的で、ウオーキングとランニングを混ぜることはケガ予防にもつながりますので、無理しないで行ってください。
ダイエットに効果的なランニングの方法とは
ランニングは目的によってやり方が違います。
ダイエット目的なのか、筋肉増強、持久力向上が目的なのかにより意識することが違いますので、知っておかないと痩せないランニングになり後悔することも・・。
ダイエット目的のランニングは「体脂肪の減少」と「基礎代謝ＵＰ」がポイントで、筋肉量も少しＵＰさせることで日ごろの生活でやせやすい体質を作ることです。
ランニングは酸素を取り込み、エネルギー源である脂肪を燃焼させる「有酸素運動」に分類されます。そのためランニングを行うことで体脂肪の減少、基礎代謝や筋肉量アップが期待できます。
ランニングダイエットの効果
ランニングダイエットの効果は以下のようなものがあります。
- 体型が引き締まる
- 痩せる体質が出来上がる
- 健康になる
体型が引き締まる
ランニングの効果として、太もも、ふくらはぎやお尻、腕周辺も引き締めることができます。
ただし体重の数字は減少していても見た目で引き締まりを感じられるのには最低でも3か月以上は必要となりますので、継続がキーポイントです。
痩せる体質が出来上がる
ランニングは有酸素運動で脂肪の燃焼を促し、筋肉量を増加することで基礎代謝のUPに繋がります。
基礎代謝がUPすると日頃の生活をしているだけでも痩せやすくなり、今まで行っていた掃除機がけなどの家事をするだけでも少し痩せることができます。
基礎代謝UPによってエネルギーの消費をしやすい体質を作るのです。
健康になる
一見ダイエットの関係ないように感じますが、健康はダイエットの必須項目です。
睡眠不足や運動をしない、食事の時間がバラバラなど悪い生活習慣をしていると痩せにくい体質になります。
ランニングを無理なく続けることで健康的な体つくりができますので、長い目でリバウンドのない効果的なダイエットに繋がるのです。
ランニングダイエットの効果的なやり方
ランニングダイエットの効果的なやり方は以下の流れです。
- 体を温めるためのストレッチを行う
- 10分～30分軽い筋トレを行う
- ランニングを30分～1時間弱行う
- ストレッチしてクールダウンする
初心者や久しぶりにランニングする人は②の筋トレは慣れてからでＯＫですが、ランニング前後のストレッチは必ず行うようにしましょう。
ストレッチにより体が動かしやすくなること、筋肉疲労を少なくすること、ケガの予防にもつながるので、初心者だからこそやるべきルーティーンです。
ダイエットに効果的なランニングと一緒にやると良い運動(トレーニング)とは
前項で少し触れましたが、ダイエットは、ランニングだけでなく、筋トレを組み合わせる事がより効果的な結果を生みます。
ランニングの前に少し筋トレの時間を設ける事でよりやせやすい体質を作ることができるのです。
筋トレは、筋肉をつけることと、成長ホルモンの分泌に役立ちます。この成長ホルモンは脂肪を分解するという働きがありますので、ランニング前に筋トレをすることで脂肪の燃焼効果がＵＰするようになるのです。
筋トレの種類の例を以下にピックアップしてみました。無理なくできそうなものから組み合わせて徐々に増やしていきましょう。
- 下半身強化：スクワット
- おなか回り：プランク
- 上半身：ヒンズープッシュアップ
- 腕：ダンベルカール
他に効果的な筋トレは、デッドバグ、ツイストクランチ、ヒップリフト、バイクプレス、チンニングなどがありますので、やりやすそうなものをチョイスしてください。
私は週に3回5キロほどのランニングの前に➡コチラのトレーニングを行っています。トレーニングだけだと20分くらいなので毎日やっています！
ランニングダイエット中におすすめな食材は？
ランニングダイエットを行っている時にはよりダイエットに意味を持たせる食材があります。
食べないダイエットは健康にも良くないし、長期的な目でみてリバウンドを起こすなどダイエット失敗に繋がります。
ランニングダイエットをしている時には見た目的に引き締める効果を出すこと、よりやせやすい体質になるための食材を活用していくと良いでしょう。
ランニングダイエット中に摂取したい栄養素
ランニングダイエットにより効果を出すために取り入れたい栄養素は以下の通りです。
- タンパク質：筋肉形成
- 炭水化物：エネルギー源をつくる
- ミネラル：身体機能向上
- 糖質：パフォーマンス力向上
- アミノ酸：疲労回復に役立つ
これらの栄養素をバランスよくとることを意識してください。
糖質などもダイエットでは避けがちなのですが、長期的な目線で見るとランニングのパフォーマンスを向上させるので効果的なので摂取しましょう。
炭水化物や糖質は取りすぎると良くないのであり、適量であればダイエットに必要な栄養素と言えるのです。
特に意識して摂取したいのは「タンパク質」です。タンパク質は筋肉の形成に役立ちます。ランニングでつける筋肉をよりつきやすくするために、摂取が効果的です。
それではそれぞれの栄養素が含まれる食材を紹介していきます。
- タンパク質：肉類、魚、大豆など
- 炭水化物：コメ、パンなど
- ミネラル：果物、野菜など
- 糖質：芋、コメ、パン、砂糖、はちみつなど
- アミノ酸：まぐろ、かつお、卵など
ダイエットは食事制限をしがちなのですが、結果栄養不足になったり健康が損なわれることでダイエットのパフォーマンスが低下し痩せづらくなるので、栄養をバランスよく摂取し、効率的効果的にダイエットを成功させましょう。
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