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ダイエット中にお米は食べたほうがいい？効果的な食べ方とその理由とは

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2023.06.12

ダイエット中にお米は食べたほうが良いという説、糖質だから主食は抜いたほうが良いという説がありますが、結論から言うと「お米は食べたほうが良い」です。

炭水化物は抜くのが良いという説がダイエットにありますがそれは間違いで、エネルギーが不足していると体重は落ちません。

そして、主食の中でもパンや麺類を食べるよりお米を食べるほうがダイエットにも効果的なのです。ただし、大切なのは、食べ方を意識すること。食べるタイミングや食べ方によりダイエットの効果も左右されます。

よく噛んで食べる、野菜から食べるといった工夫をすることで糖質の吸収が緩やかになります。工夫して糖質の吸収を抑えながら食事をとっていきましょう！

今回の記事では、

  • ダイエット中にお米は食べたほうがいいって本当？
  • ダイエット中に食べるお米の効果的な食べ方
  • ダイエット中の食事のしかた｜食べると効果的なもの、良くないもの

などを紹介していきますので、ぜひ主食のお米をしっかり効果的に摂取してリバウンドなくきれいに痩せましょう！

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ダイエット中にお米は食べたほうがいいって本当？

ダイエットをしている時は、主食を抜く、炭水化物を抜くという声をよく耳にします。なぜなら糖質が多く含まれているため、抜いたほうが良いという考えからです。

しかしダイエット中に食事制限をするときには、お米は食べるほうがダイエットに効果的だと言えるのです。

まずそもそも「糖質」＝「太る」というイメージを変える必要があります。糖質が太るのではなく、糖質の取りすぎが太るのです。糖質というのは私たちの体のエネルギーなんです。

エネルギーが少ないと消費するカロリーも少ないので結果的に痩せづらい体質になってしまうのです。

そして主食の中には、パンや麺類など小麦系もあります。それと比較するとお米はダイエット向きだと言っても良いことがわかります。白米をダイエットに活かせる理由を以下に解説していきます。

脂質の量が少ない

お米はパンと比較して圧倒的に脂質が少ないのです。糖質はエネルギー源ですが、脂質はやはり太る元です。

メインのおかずは比較的に脂質が多いものをとりがちなので、さらにパンとなるとやはり過剰脂質により太ってしまうのです。

ごはんは脂質が少ないので、脂質多めのおかずとミックスしても問題ありませんし全体の脂質の摂取量を減少させることができます。

水分量が多い

ごはんを炊く作業をしたことがある人はわかると思いますが、お米の状態のときはへらべったいけれど、炊きあがるとコメが膨らみご飯になりますよね？

そのふくらみこそが「水分」なのです。ダイエット中は水分を多めに取ることを推奨されていますので、ごはんは水分も含まれているためダイエットに悪影響がありません。また水分が多く含まれているため、他の主食より腹持ちがよく食べた満足感が高いのです。

塩分量が少なめ

主食の中でパンや麺と比較してコメは塩分が少ないのもダイエットに活きるポイントです。塩分の取りすぎは肥満や高血圧に繋がりやすいので控え目にすることを意識する必要があります。

お米自体に塩分はないので、塩分のあるおかずと一緒に食べる事で満足感にもつながるのです。

そして、お米にはたくさんの食物繊維が含まれているので腸内で便を増やしてくれるので便秘と無縁になります。便秘もダイエットの敵ですよね。さらに善玉菌の餌になるので腸内環境が整うことも大きなメリットとなり得ます。

ダイエット中に食べるお米の効果的な食べ方

ダイエット中にお米を食べるのは良いとして、よりダイエットに効果的になる食べ方があるので解説していきます。

よく噛むこと

ダイエットの食事で良く言われるのがよく噛むことです。

ごはんに限らずですが、噛む行為はダイエットに役立つのです。よく噛んで食べると満腹感を感じ始めるのが早くなったり、消化に良いのでダイエットに効果的なのです。

もしご飯を噛むのがあまりできなければごはんに玄米や五穀米などの雑穀をいれることで噛み応えが出てくるので噛みやすくなるでしょう。

冷えているご飯を食べる

でんぷんが入っている食べ物は冷まして食べることで難消化性でんぷんに変わります。

難消化性でんぷんは内臓脂肪の増加を抑える働きがあるのでダイエットに効果的ではあります。

しかし、おいしくないという気持ちで食べるダイエットは長続きしませんのでどうしても違和感があったり美味しくないと思うなら温かいご飯でOKです。

そこまで大差がないけれどもダイエットには効果的なので紹介しました。

おかずと交互に食べる

食事を始めるときはご飯からではなく野菜や肉、魚から先に食べましょう。これは血糖値の上昇をなるべく和らげるためです。

そしてなるべく料理に食物繊維が含まれたものを入れ込みましょう。食物繊維は腸内環境を整えてくれるので便秘にならずに済みます。

雑穀米を取り入れてみる

現在流行していますが、白米に何割かもち麦や雑穀米を混ぜて炊き上げる事は、健康的にも血糖値の上昇を抑えるためにも効果的です。

健康でいえばビタミンやミネラルなど白米だけでは得られない栄養素が摂取できるのです。

さらに雑穀米系は噛み応えがありますので自然とよく噛むことになりますので早いタイミングで満腹感を感じやすくもなるのでダイエットに向いています。

米は20時以降に食べない

米に限らずですが遅い時間の食事は同じ量の食事をしても体脂肪として溜まるので太りやすくなるのです。

しかし仕事の都合などでどうしても遅くなる人は仕方ないことですよね？その場合は夜ご飯の主食はおにぎりとして21：00前にどうにかして食べてしまって、落ち着いて食事をするときはおかずだけにするという方法もできますよ。

ごはんの量

一回の食事の時にご飯の量で最適なのは100gでお茶碗1杯分です。だいたいですが150キロカロリー前後と考えてください。

糖質はエネルギー源なので必ず摂取したいのですが、逆に取りすぎると太るものでもあるので、適量を心がけるようにしましょう。

もし多めにごはんを食べたいなら、一日の糖質の量を200キロカロリー摂取と基準を置いて他の食べ物で調節してください。

ダイエット中の食事のしかた｜食べると効果的なもの、良くないもの

ダイエット中の食事の仕方では食べすぎはNGですが、食事の栄養バランスを良くとることが必須です。

食事制限をするより、栄養バランスを整えて食べるほうが結果的にきれいに痩せてリバウンドもしません。

ダイエットで食べると効果的なもの

ダイエット中の食事で食べると効果的なものは栄養素として「食物繊維」と「たんぱく質」です。

さらに食品でいうと、野菜や赤身肉、海藻類などがおすすめでこれらの食品は、むしろ積極的に食べた方がよいと言えます。

この両者は健康的なダイエットに効果的なので意識して摂取するようにしましょう。

近年コンビニなどでもプロテインやささみなどが手軽に買えるようになったのも、このたんぱく質摂取を意識する人が増えたためです。

タンパク質を摂取すると筋肉がつきやすくなります。そしたら太るのでは？というイメージがありますが、結局筋肉が無いと運動してもカロリーが消費されませんし、基礎代謝が悪くなり、ダイエットにはかなりマイナスなのです。

ある程度の筋肉をつけるためにもタンパク質摂取はダイエットに必要なポイントです。

もう一つの食物繊維はみなさんもよくご存じでしょうが、腸内環境を整えてくれるのでダイエットの敵、便秘と無縁になります。

そしてちなみにダイエットをするにあたり食事の量を減らすのは手っ取り早いと考えがちですが、あまりにも減らすのである程度の量は確保したいのです。

つまり単純に摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにすればダイエットになりますので、食事の量を減らすより食事内容の改善、運動量を増やすことに目を向ける事をお勧めします。

ダイエットで食べないほうが良いもの

ダイエットの効果を阻む食品はたくさんあります。

  • 菓子類
  • ジュース
  • 冷凍食品
  • 間食
  • 低脂肪食品
  • お酒
  • ファーストフード

基本的に上記は糖質と脂質が過剰になってしまうものですので、ダイエットの大敵です。

いわゆるジャンクフードはダイエットの時は避けるように意識しましょう。

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